איך לאכול כריך נכון כדי להיות בריאה ולשמור על המשקל? [וגם מה לשים לילד בכריך]

כריך בריא וטרי על לחם מלא, עם ירקות צבעוניים ועשבי תיבול – דוגמה לכריך מאוזן ומשביע.

“לחם – זה משמין!” האמנם?

בואו נשבור מיתוס: לחם לא משמין כשיש תכנון תזונתי נכון. ויותר מזה – כריך זו ארוחה מדהימה! בריאה, אפשר לקחת בתיק, טעימה ומשביעה.

נכון שיש לחמים דחוסים כמו בייגל ופיתה, שכדאי לשים לב כמה אוכלים מהם. אבל, בניגוד למה שאולי חשבת – כריך מלחם מלא משביע מאוד, ולא בהרבה קלוריות. ועם תכנון נכון, 1-2 כריכים ביום יכולים ממש לעזור ביום עמוס.

איזה לחם כדאי?

עדיף מלא 100% – שיפון, כוסמין או חיטה מלאה. העיקר שסך הקמחים המלאים יהיה 100%, כדי שנקבל סיבים תזונתיים משביעים ובריאים (לחם מחמצת אינו מלא בהכרח).

האם כדאי לחם קל?

הרעיון הוא ש-2 פרוסות לחם קל שוות ל-1 פרוסת לחם רגיל (כ-40 קלוריות – לא כל “לחם קל” אכן 40 קלוריות לפרוסה, אז שווה לבדוק). אם הלחם הזה טעים לך ומשביע – מעולה. רק שימי לב: לפעמים כתוב “קל”, אך בפועל מדובר באותן קלוריות כמו לחם רגיל.

ממליצה גם על פיתה כוסמין 100%, כ-99 קלוריות – שווה ערך קלורי לפרוסת לחם, משביעה, והכי חשוב: עם תחושה שאכלנו הרבה.

מה לשים בכריכים?

תמיד כדאי חלבון! למשל: ממרח גרגרי חומוס או עדשים, גבינה לבנה או קוטג’ 5%, צפתית, טונה, ביצה, פסטרמה, פרוסות טופו או גבינה צהובה 5-9%.

לילדים – אל תחששי להוסיף שומן בריא בשפע, כמו אבוקדו, טחינה, זיתים או חמאת בוטנים.

לילדים מומלץ לשאול מה הם אוהבים, להכין ביחד איתם את הכריך למחר, לתת להם להתנסות עם טעמים ומרקמים שונים.
ולא לוותר ולתת לחם עם ממרח שוקולד.
אפשר לגוון עם מאפינס / מאפים / כריכונים בצורות מגניבות עם חותכנים, לשים גבינה צהובה / חביתה / חומוס.

וליד ובתוך הכריך – תמיד כדאי 1-3 ירקות חתוכים, כך נחוש משמעותית יותר שובע. למשל ירקות חתוכים גס או מיני ירקות: עגבניות שרי, מלפפון חתוך, פלפלונים או סלט. בתוך הכריך – עלים טריים שנותנים אפקט “כריך בית קפה” כיפי: רוקט, חסה, נבטים, עגבנייה, או פלפל וחציל קלויים.

רעיונות לכריך בריא
(לצד ירקות – זו ארוחה שלמה)

1. כריך ארוחת בוקר

גבינת שמנת 5%, ביצה קשה, זיתים, עגבניה, פטרוזיליה, זעתר ובצל ירוק.

2. כריך חתוך כמשולש
תמיד יותר כיפי

גבינה בולגרית 5%, פרוסות עגבניות צלויות בתנור, קישואים צלויים, פרוסות חציל קלוי, נבטי חמניה, חסה מסולסלת, מלפפון חמוץ וכפית ממרח עגבניות.

3. כריך רוסטביף

לחם קל, 2 פרוסות רוסטביף, כף מיונז לייט, כפית חרדל דיז’ון, פרוסות עגבנייה, עלי רוקט ומלפפון חמוץ.

4. לארוחת הערב

פרוסת גבינה צהובה 9%, כפית מיונז קל, עגבניה, מלפפון חמוץ, עלי רוקט ופרוסות חציל או פלפל קלוי.

5. טבעוני
ממרח חומוס ומלפפון חמוץ

3-4 כפות חומוס (עדיף ביתי), מוסיפים מלפפון חמוץ פרוס לרוחב, ואפשר לגוון עם בצל סגול, עלה חסה, פרוסת עגבניה, חצי כפית שמן זית וזעתר לפי הטעם. הכי פשוט – והכי טעים.

לסיכום

כריך זו ארוחה טעימה, משביעה ומאוזנת. נותנת אנרגיה, בעיקר בבוקר כשאנחנו הכי צריכות את זה. תאכלי את הכריך בתחושת רעב נעימה, ואם את ממהרת – אפשר לחתוך אותו לשניים ולאכול בדרך, חצי עם יד אחת.

מה שעוזר לי לא לוותר על כריך – זה להכין יום לפני, כדי לא להיות בלחץ בבוקר.

אני חן פוגלמן, תזונאית קלינית ומאמנת כושר, מלווה אתכן לאורח חיים אמיתי שמתמידים בו ונהנים ממנו – עם גוף חטוב, קליל ואנרגטי. הכל בעזרת ידע מקצועי, כלים פרקטיים ומיינדסט מנצח.

תהני!
חן פוגלמן, תזונאית קלינית

רוצה גם את 5 הצעדים לגוף חטוב (בלי לוותר על אוכל שאת אוהבת)? לוחצים כאן למדריך במתנה.