עלייה במשקל בהריון: כמה תקין לעלות ואיך לשמור על הריון בריא ומאוזן
בקצרה: עלייה במשקל בהריון היא טבעית ורצויה, והטווח התקין תלוי במשקל לפני ההריון – בערך 11–16 ק”ג לנשים במשקל תקין. הריון הוא לא זמן לדיאטה, אבל תזונה מאוזנת, הקשבה לרעב ולשובע ופעילות גופנית מתונה עוזרות לשמור על קצב עלייה תקין. תמיד בהתייעצות עם הרופא.
אני זוכרת שממש הייתי בלחץ לפני ההריון הראשון שלי. פחדתי שהגוף שלי הולך להיהרס, להשתנות, שכבר לא יחזור לעצמו בכלל. כי ראיתי מסביב נשים שעלו המון במשקל בזמן ההריון ואחרי הלידה. החלטתי למרות הכל להיכנס להריון, ונכון לזמן זה יש לי 2 בנות מהממות, וידעתי שאני הולכת לעשות הכי טוב שאני יכולה כלפי הגוף שלי. וזה אומר:
- להתאמן גם לפני, בזמן ההריון ואחרי הלידה ברגע שיתאפשר.
- להמשיך לאכול בריא ומאוזן, ולהיות קשובה לעצמי ככל שניתן.
ובאמת, בשני ההריונות היה לי בסדר גמור. עשיתי עמידות ידיים ונסעתי על אופניים עד יום לפני הלידה. הלידה הייתה בסדר, תקינה סך הכל. קיבלתי את השינויים שהיו בגוף, אבל גם הבנתי שהגוף יכול להחלים ולחזור לעצמו כמעט כמו מקודם. והחזרה לעצמי הייתה בהדרגה, טובה ונעימה.
אז נכון שיש מרכיב של גנטיקה, אבל יש דברים שכן בשליטתנו כדי שיהיה הריון מאוזן, תקין ונעים. אם את מתכננת הריון או כבר בהריון – הריון זה לא הזמן לגירעון קלורי וירידה במשקל. אבל תזונה נכונה, מאוזנת ובריאה, שמירה על משקל תקין ואורח חיים בריא הם חלק חשוב מהטיפול בהריון.
כמה תקין לעלות במשקל בהריון?
עלייה במשקל לפי הקצב התקין, תזונה מאוזנת והרגלי פעילות גופנית יכולים לתרום רבות להריון בריא ולצמצם סיבוכים אפשריים. עלייה במשקל במהלך ההריון היא דבר טבעי ורצוי, אך חשוב לשמור על קצב עלייה מתון ותקין:
- נשים שהיו במשקל תקין לפני ההריון: עלייה של 11–16 ק”ג במהלך כל ההריון.
- נשים שהיו במשקל עודף לפני ההריון: עלייה של 7–11 ק”ג.
- נשים שהיו במשקל נמוך לפני ההריון: עלייה של 12–18 ק”ג.
עלייה במשקל בקצב מהיר מדי או עודף עלולה להוביל לסיבוכים, לכן חשוב לעקוב אחר המשקל ולהתייעץ עם הרופא.
תזונה בהריון
תזונה מאוזנת בהריון חשובה לשמירה על בריאות האם והעובר. לפני ההנחיות תכלס, בואי נדבר על מה שקורה מנטלית.
“גם ככה הבטן גדולה” – המלכודת המנטלית
יש רגעים שאנחנו אולי אומרות לעצמנו: “טוב, הבטן שלי גם ככה גדולה, ואני מוציאה עוד קלוריות, אז יאללה בוא נאכל.” אז נכון, הבטן גדולה, ואם תאכלי גלידה ושוקולד לא יראו את זה באופן ברור. וכאן נכנס המקום של להקשיב לעצמך. לתחושות השובע והרעב שלך, לתת כבוד לעצמך, כן להתפנק, כן לתת מענה לקרייבינגים, אבל לשים גבול של לא להעמיס על עצמך סתם, והכי חשוב – לא להיכנס ל”מוד” של זלילה.
על מה להקפיד בתזונה בהריון
- ברזל, סידן וחומצה פולית, ומזונות עשירים בהם כמו עלים ירוקים וקטניות.
- צריכת חלבונים מספקת – מוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים, טופו, קטניות.
- צריכת פירות וירקות מגוונת – מקור לסיבים, ויטמינים ומינרלים.
- קלוריות שמספיקות לצרכי האם והעובר, אך לא יותר מדי. אין צורך לאכול בשביל שניים.
שתייה מספקת של מים.
פעילות גופנית בהריון
פעילות גופנית מתונה במהלך ההריון תורמת לשמירה על משקל תקין, לרמות אנרגיה גבוהות ולתפקוד טוב יותר של הגוף. אפשר להמשיך את מה שעשית לפני ההריון, רק להימנע מפיתולים חזקים בבטן, ואין צורך לעבוד על הבטן בכפיפות בטן. מעבר לזה, אל תעשי מה שלא נעים לך, אבל גם אל תעצרי לגמרי להתאמן. מומלצות פעילויות כמו:
- הליכה ואופני כושר
- שחייה
- יוגה
חשוב להתייעץ עם הרופא לגבי סוג ועוצמת הפעילות המתאימה לכל שלב בהריון. (יש לי הכשרה ייעודית באימון גופני בהריון ולאחר לידה – על כל ההכשרות שלי בעמוד האודות, ועל הדרך שלי לעולם הכושר בפוסט הזה.)
שאלות נפוצות על משקל בהריון
כמה עולים במשקל בהריון?
זה תלוי במשקל לפני ההריון. לנשים במשקל תקין הטווח המקובל הוא בערך 11–16 ק”ג, לנשים במשקל עודף פחות, ולנשים במשקל נמוך יותר. את הטווח האישי כדאי לקבוע עם הרופא.
צריך לאכול בשביל שניים בהריון?
לא. צריך קלוריות שמספיקות לצרכי האם והעובר, אבל לא יותר מדי. חשוב יותר להקפיד על איכות: חלבון, ירקות ופירות, ברזל, סידן וחומצה פולית.
אפשר להמשיך להתאמן בהריון?
ברוב המקרים כן, בעצימות מתונה ובהתייעצות עם הרופא. אפשר להמשיך את מה שעשית לפני ההריון, תוך הימנעות מפיתולים חזקים ומכפיפות בטן.
לסיכום
אפשר לעבור את ההריון בטוב. שמירה על משקל תקין, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית מתאימה יכולות לתרום רבות להריון בריא ולצמצם סיבוכים. עקבי אחר המלצות הרופא והתאימי את אורח החיים שלך להריון.
ליוויתי לקוחות שלי בהריון, ששמרו על גבולות גזרה, וזה עזר להן לשמור על איזון בתקופה הזו. רוצה ליווי מותאם לך, בהריון או אחרי הלידה? הכירי את הליווי האישי או בואי נדבר בוואטסאפ.
צירפתי לכאן עוד תמונות שלי מההריונות.
