איך להתחטב ולרדת במשקל בלי להיות רעבה?

מה ההבדל בין חיטוב, ירידה במשקל, עלייה במסת השריר?

הרבה פעמים פונות אליי מתאמנות במטרה להגיע לתוצאה ויזואלית כלשהי, כמו שאמרתי בהתחלה, זה הכי לגיטימי שיש! 

אני רוצה לעשות לכן סדר בכל הנוגע לתזונה ואימוני כוח. 

חיטוב –  ירידה במשקל ובאחוז השומן תוך עלייה או שימור מסת שריר גבוהה.

מסה –  עלייה במשקל תוך עלייה במסת השריר

ניטרלי – שימור משקל הגוף תוך עלייה במסת השריר.

(את כל התהליכים הללו אני ממליצה לך לעשות בליווי של תזונאית.)

גם אם המטרה שלך היא חיטוב וגם אם היא עלייה במסת השריר או שימור המשקל הנוכחי, האימונים שאת צריכה לבצע הם אותם האימונים.  

אין דבר כזה אימונים שהם רק לחיטוב, כמו שהרבה חושבות.  

אז מה כן?  ומה ההבדלים בעצם? 

כך או כך,  לכל מטרה אימוני כוח הם לגמרי התשובה.

אז אחרי שאת עושה את אימוני הכח,
מה שיעזור לך להגיע למטרה היא התזונה שלך.

התזונה היא זו שתקבע:
-אם לשריר יש מאגרי חלבון מספקים כדי לגדול,
-אם תשמרי, תרדי או תעלי במשקל (משריר/ שומן),

כדי לקבל מראה אסטטי של אישה חזקה וחטובה, צריך לשמר את מסת השומן ולגדול בשריר,
או לרדת במסת שומן, ולשמר/ לעלות במסת השריר.

איך נרד במסת השומן?
יש לבצע גירעון קלורי קל. כלומר להכניס פחות קלוריות מאשר כמות הקלוריות שמוציאים. אך שימי לב שלא כדאי גירעון קלורי גדול מידי- כי אז גם תרדי בשריר.
כמה קלוריות כדאי לאכול לחיטוב?
זה משתנה אצל כל אחת, לפי גנטיקה כמות מסת שריר, ופעילות גופנית, אבל בממוצע כ2000 קלוריות- זו כמות הקלוריות שנשים מוציאות ביום. אם נצרוך מתחת לזה (1500 למשל) נתחטב.
מה לאכול?
כלל אצבע כללי שעובד מעולה הוא הרכב “צלחת מנצחת” ב2-3 ארוחות ביום: חצי ירקות, רבע פחמימה (אפונה/ בטטה/קינואה/ לחם מלא), ורבע צלחת חלבון. ניתן להוסיף 1-2 ארוחות ביניים.

איך נשמר/נגדיל מסת שריר?
אימוני כח מאתגרים (כן זה לא אמור להיות קל בשום שלב), וכמות חלבון מספקת.
אם אנחנו בגירעון קלורי, כל 1 ק”ג שנרד יהיה ⅔ שומן ו1/3 משריר. ולכן חשוב לצרוך מספיק חלבון.

כמה גרם חלבון כדאי לצרוך ביום? 

בין 1.3-2 גרם לק”ג משקל גוף.  (בחיטוב כדאי יותר כי מאבדים שריר)
למשל אישה במשקל 70 ק”ג, לפי 1.6  יש לצרוך 112 גרם חלבון ליום.
אפשר לחלק את זה ל4 ארוחות עיקריות ביום. 

מנות חלבון לדוגמא (בכל אחת כ20 גרם חלבון בממוצע)
למשל בכוס עדשים/ גרגרי חומוס/ אדממה יש 14 גרם חלבון,
150 גרם טופו
ב30 גרם אבקת חלבון יש כ20 גרם (לא חובה, אבל נוח להוסיף לשייק/ דייסת קוואקר)
מנת בשר כ20 גרם חלבון

ביצה 7 גרם חלבון חבילת טונה כ20-30 גרם, דג, חזה עוף כ20-30 גרם. 

(עוד מנות חלבון לטבעוניות):
שליש כוס קמח חומוס: 7 גרם חלבון
כוס חלב סויה: 7 גרם חלבון
100 גרם סייטן גולמי: 25 גרם חלבון
חצי כוס שבבי סויה יבשים: 14 גרם

מה שחשוב בחלבון: 

• לצרוך אותו על פני היום (כל 4-5 שעות. ולא רק בזמן אחד ביום.

• לא חובה מייד אחרי האימון

• הוא מבזבז קלוריות בעיכול שלו ומסייע בתהליך חיטוב (כמו קלוריות של פרוסת לחם אחת ביום)

• משביע יותר לאורך זמן.  

מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון?

בידקי מה הכי מרגיש לך נכון בגוף.
כלל אצבע הוא לאכול 3 שעות לפני האימון ארוחה בהרכב של צלחת מנצחת, דלת שומן לא גדולה מידי,

ואם את מרגישה רעבה, או שעברו עוד שעה שעתיים, או שבאימון את מרגישה מעט חלשה, אפשר להוסיף פחמימה פשוטה 15-30 דק’ לפני האימון כמו בננה/ תמר/ פרוסת לחם לבן עם מעט גבינה רזה/ חופן קטן בייגלה. כדאי לבדוק גם אלה יעשו טוב: חטיף דגנים/ פרי אחר (נספגים יותר באיטיות)

חשוב לדעת (!)
כדאי לתכנן את התזונה שלך מראש, ולהתייעץ.

יש לא מעט מאמני כושר שבונים תפריטים על סמך קורס קצר שהם עשו,

יש כאלה שהם סבבה אבל יש כאלה שההמלצות והתפריטים שלהם עלולים לפגוע בבריאות (חוסרים תזונתיים, יחסים לא טובים עם אוכל).

בהצלחה